Paleo Dieta Romania

1Sep/130

Ghidul incepătorului in paleodieta

Paleodieta reprezintă efortul de a mânca la fel ca pe vremuri… ca acum câteva zeci de mii de ani. Dacă omul peşterii nu putea mânca ceva, nici noi nu putem. Aici includem tot ce se putea vâna sau culege: carne, peşte, nuci, plante verzi, legume regionale și semințe. Îmi pare rău, pastele, cerealele şi dulciurile nu se califică.

 

paleo-diet

 

Nimănui nu-i place să numere caloriile

Mie, unul, nu-mi place să ţin evidenţa alimentelor consumate şi nici nu fac o obsesie din a măsura cantitatea de nutrienţi consumată zilnic. În plus, caloriile reprezintă abia jumătate din problemă, căci nu toate caloriile sunt egale: 400 de calorii de cipsuri au un efect diferit asupra corpului în comparaţie cu 400 de calorii provenite din legume şi proteine.

Din fericire, dacă vă puteţi extinde orizonturile şi eliminaţi anumite tipuri de alimente din dietă, veţi renunţa pentru totdeauna la număratul caloriilor. În continuare, veţi afla detalii despre dieta care exclude număratul caloriilor şi vă permite să mâncaţi oricât de mult. În plus, veţi slăbi şi veţi câştiga masă musculară. Sună ca o reclamă la un supliment dubios sau o carte din reclamele TV, dar nu e.

Cum funcţionează paleodieta?

Altă „dietă”… Sună ca o strategie de marketing, dar chiar e pe bune. Acum zeci de mii de ani, înainte să apară diversele „mâncăruri sănătoase pentru micul dejun”, strămoşii noştri trăiau ca vânători-culegători. Deşi a trecut foarte mult timp, genetica umană nu s-a schimbat prea mult de atunci.

Homo sapiens de pe vremuri: înalt, musculos, agil, atletic şi versatil

Homo sapiens actual: supraponderal, lent, stresat, nefericit, nedormit şi suferind de o grămadă de boli ce pot fi evitate

Ce s-a întâmplat între timp? Agricultura! Acum câteva mii de ani, oamenii au inventat cultivarea pământului, dând naştere revoluţiei agricole, astfel că oamenii au devenit, din culegători-vânători, agricultori. Oamenii s-au stabilit într-un loc, au format societăţi, astfel că rasa umană a progresat până în punctul în care suntem azi.

Problema e că trupurile noastre nu s-au adaptat corect la consumul de cereale. Cum bine pune problema Robb Wolf, gândiţi-vă la un teren de fotbal de 100 m. Primii 99,5 m sunt petrecuţi de Homo Sapiens ca vânător-culegător. Pe măsură ce oamenii au devenit foarte buni la vânătoare şi cules, trupurile li s-au adaptat la acest stil de viaţă de-a lungul a mii de ani. Ultima jumătate de metru ne reprezintă specia după revoluţia agricolă, când dieta umană s-a schimbat dramatic, dar genele au rămas aproape neschimbate.

Aşadar, în loc să consumăm în continuare carne, legume şi fructe de sezon, am devenit o specie dependentă de cereale – pâine, paste, orez, porumb etc. Medicii continuă să recomande includerea cerealelor în dietă, iar oamenii continuă să se îngraşe pe zi ce trece.

Suntem pe locul 3 la obezitate infantilă în Europa.

E clar că ceva nu e în regulă. Paleodieta reprezintă efortul de a ne întoarce la modul de alimentaţie conceput biologic, care ne permite să ne exploatăm la maximum potenţialul genetic şi să începem să trăim mai sănătos chiar de acum.

Ce este paleodieta?

 Pe vremuri, cerealele nu făceau parte din dieta umană.

După cum bine zice Mark Sisson în ghidul complet al cerealelor, acestea provoacă tot felul de reacţii ciudate în corp. Cerealele sunt compuse din carbohidraţi, care sunt transformaţi în corp în glucoză pentru a fi folosiţi ca energie pentru diversele funcţii ale corpului – dar glucoza nu e folosită ca sursă de energie, ci e depozitată ca grăsime.

Acum, majoritatea cerealelor conţin gluten şi lectine. Ce sunt şi în ce fel ne afectează? Iată răspunsul:

Glutenul e o proteină conţinută în secară, grâu şi orz. Se spune că o foarte mare parte a populaţiei actuale suferă de intoleranţă la gluten (de unde şi invazia de produse „fără gluten”). În timp, persoanele intolerante la gluten pot dezvolta o serie de afecţiuni medicale cauzate de consumul de gluten: dermatită, dureri de articulaţii, probleme reproductive, reflux gastric şi multe altele.

Lectinele sunt toxine naturale care există în cereale ca mod de apărare împotriva consumului! Da, cerealele au evoluat pentru a se proteja. Aceste lectine nu prea agreează tractul gastrointestinal uman, motiv pentru care-l împiedică să se repare de la uzura normală. Acest fenomen poate provoca tot felul de probleme.

După cum bine punctează şi Mark Sisson în articolul său, cerealele sunt, în cel mai bun caz, nesănătoase, sau de-a dreptul periculoase, în cel mai rău caz.

De asemenea, paleodieta presupune eliminarea aproape completă a zahărului din alimentaţie. Dacă nu consumaţi zahăr din fructe (fructoză), renunţaţi la ideea de paleodietă. Zahărul dă naştere unei creşteri bruşte de energie şi duce apoi la încetinirea metabolismului, se transformă în grăsime dacă nu e folosit imediat şi face tot felul de pagube în corp.

Aşadar, fără cereale, fără zahăr, fără alimente procesate. Multe studii au arătat că un număr incredibil de mare de boli şi probleme rezultate din stilul de viaţă pot fi ameliorate prin aceste schimbări simple. Iată şi un articol din revista Time despre pacienţi suferinzi de cancer care au trecut la o dietă cu zero zahăr şi au înregistrat rezultate pozitive.

De unde să-mi iau energia, atunci?

Aşadar, dacă nu mâncăm peste 300 de grame de carbohidraţi zilnic, de unde să ne luăm energia?

Corpul uman e conceput să funcţioneze cu cantităţi mult mai mici de carbohidraţi decât am fost obişnuiţi să ni se spună, aşadar limitarea carbohidraţilor nu e o problemă. Când lipsesc carbohidraţii (adică aşa cum e OBIŞNUIT corpul să funcţioneze), corpul foloseşte grăsimea depozitată în corp şi arde acea energie într-un proces denumit ketogeneză.

Pe scurt, corpul uman e destul de eficient la ars grăsimi din corp. Deci mai puţini carbohidraţi = mai puţină glucoză în corp, adică trupul va începe să ardă grăsimi ca sursă de energie.

Deci toţi carbohidraţii sunt răi?

Nu. Carbohidraţii îşi păstrează scopul în dieta umană, dar nu sunt esenţiali (vedeţi Paradoxul Inuiţilor pentru informaţii despre societăţi care trăiesc fără carbohidraţi). Sursa ideală de carbohidraţi e reprezentată de legume, cartofi dulci şi fructe. De ce? Aceste alimente există de la sine în natură şi nu trebuie procesate în nici un fel (spre deosebire de cereale) pentru a putea fi consumate.

Un alt lucru bun la legume e că puteţi consuma oricât de multe fără să vă îngrăşaţi. Sunt foarte bogate în nutrienţi şi conţin puţine calorii – şase porţii de broccoli (cine ar mânca şase porţii deodată?) conţin 180 de calorii şi doar 36 de grame de carbohidraţi. O porţie de paste (şi NIMENI nu mănâncă doar o porţie de paste) conţine 200 de calorii şi 42 de grame de carbohidraţi.

Dar lactatele?

Subiectul lactatelor e unul complicat, iar majoritatea adepţilor curentului paleo mai degrabă se feresc de ele. O bună parte din populaţia lumii suferă de intoleranţă la lactoză, iar cei care nu suferă de intoleranţă au cel puţin o formă de respingere a acesteia. De ce? Pentru că niciun alt animal din lume nu bea lapte după ce trece de stadiul copilăriei. Vânătorii-culegătorii nu duceau vitele după ei când călătoreau. Laptele era consumat doar de copii şi asta era tot. La fel ca în cazul cerealelor, corpul uman nu a fost conceput pentru un consum ridicat de lactate.

Iată un articol bun despre beneficiile/părţile rele ale lactatelor.

Deci fără cereale şi fără lactate: ce am voie să mănânc?

Dacă eliminăm cerealele, majoritatea alimentelor procesate şi lactatele, rămân doar alimentele ce pot fi găsite în mod natural:

-          Carne roşie: de la animale hrănite cu iarbă, nu cu cereale. Cerealele provoacă la animale aceleaşi probleme ca la oameni.

-          Carne de pasăre: pui, raţă, găină, curcan… înaripate sau animale care încearcă să zboare.

-          Peşte: peşte sălbatic, căci mercurul poate fi problematic la peştele de crescătorie.

-          Ouă: căutaţi ouăle îmbogăţite cu Omega-3.

-          Legume: cât timp nu sunt prăjite excesiv, consumaţi oricât de multe.

-          Uleiuri: de măsline, cocos, avocado, orice e natural şi procesat la rece.

-          Fructe: conţin fructoză şi pot fi bogate în calorii, aşa că limitaţi-le dacă vreţi să slăbiţi.

-          Nuci: bogate în calorii, deci sunt bune ca gustări, dar nu le consumaţi în cantităţi industriale.

-          Tuberculoase: cartofii dulci şi batatele. Sunt mai bogaţi în calorii şi carbohidraţi, aşa că sunt buni de consumat după antrenamente intense, pentru refacerea nivelului de glicogen.

Cum de n-o să mă îngraş?

Pentru că aceste alimente sunt atât de nutritive şi săţioase, încât e aproape imposibil să mâncaţi prea mult.

Pentru a obţine un număr egal de calorii dintr-o pungă de cipsuri sau din pâine (din care puteţi mânca şi o zi întreagă fără să vă săturaţi), ar fi nevoie de 2-3 camioane de broccoli şi de spanac. Exagerez, dar aţi prins ideea. O farfurie URIAŞĂ de legume şi o porţie rezonabilă de carne vă pot potoli foamea timp de câteva ore, în timp ce consumul de carbohidraţi poate da naştere senzaţiei de foame imediat după masă.

Dar nu pot să renunţ la paste/covrigi/pizza/gogoşi/pâine!

Atunci, paleodieta nu e alegerea potrivită, simplu. Dar dacă tot vă chinuiţi să slăbiţi, nu aveţi energie pe parcursul zilei, aveţi nevoie de cafea non-stop, nu vă place să număraţi caloriile şi vreţi să vă schimbaţi viaţa chiar azi, de ce să nu încercaţi timp de 30 de zile?

ÎNCERCAŢI: Dacă după 30 de zile nu observaţi nicio schimbare în calitatea vieţii, reveniţi la gogoşi. E important să vă acordaţi 30 de zile înainte de a emite o părere despre dietă. Corpul trebuie să se adapteze de la dieta bogată în carbohidraţi şi zahăr şi să ardă grăsimea depozitată ca energie, proces care poate dura câteva săptămâni.

Chiar dacă nu sunteţi dispus să eliminaţi complet cerealele din dietă, reduceţi la minimum consumul acestora şi observaţi ce schimbări se produc. Tranziţiile uşoare sunt de multe ori mai uşor de suportat pe termen lung.

Cât trebuie să consum din fiecare nutrient în parte?

Simplu: încercaţi să aveţi o sursă bună de proteine la fiecare masă (ouă, porc, pui, peşte) şi nişte legume. Asta e tot. Dacă nu reuşiţi să consumaţi suficiente calorii într-o zi, adăugaţi nişte grăsimi sănătoase în dietă, câteva migdale sau nuci etc.

Ca principiu de respectat, grăsimile trebuie să constituie o bună parte a dietei!

Mai uşor! Credeam că grăsimile te fac gras…

Sărmanele grăsimi… Au primit o reputaţie proastă în ultimele decenii. Companiile au făcut tot posibilul să facă toate produsele fără grăsimi şi „sănătoase” (adăugând în acelaşi timp tot felul de conservanţi, chimicale şi zahăr). Se elimină grăsimile şi se creşte cantitatea de carbohidraţi… şi uite unde am ajuns.

De ce a fost demonizată grăsimea? În loc să facem politică acum, Gary Taubes explică foarte bine în cartea sa, Good Calories, Bad Calories. Iată un articol scris de el în New York Times acum un deceniu: What if it’s All Been a Big Fat Lie? Acordaţi-vă 15 minute şi citiţi articolul. V-ar putea schimba total concepţia despre grăsimi şi carbohidraţi.

Aşadar, mâncaţi cât mai multe grăsimi sănătoase, dar evitaţi gunoaiele „fără grăsimi”.

Trebuie să mănânc o dată la trei ore?

Nu. Mâncaţi când vă este foame, nu când nu vă este foame. Făcând din nou apel la istoria evoluţiei umane, n-am avut întotdeauna luxul de a merge la un automat sau la un drive-in pentru mâncare. Uneori, stăteam şi câte o zi întreagă sau zile la rând fără mâncare. Din fericire, suntem concepuţi pentru a ne folosi grăsimea în exces de pe corp ca energie în astfel de situaţii.

Uneori, e chiar bine să mai sărim peste mese, atât timp cât nu daţi iama în mâncare apoi. Acest tip de dietă mai e denumit şi post intermitent.

Adaptarea la dietă

Poate că sunteţi pregătiţi să încercaţi paleodieta, dar nu vă puteţi dedica total. Poate că refuzaţi să renunţaţi la anumite alimente, nu vă permiteţi sau nu aveţi de unde să cumpăraţi carne de la animale hrănite cu iarbă. Nu-i nimic! Puteţi face mici schimbări (eliminaţi sucurile, orezul, pâinea etc) şi veţi observa rezultatele. Cu 20% mai sănătos tot e mai bine decât cu 0% mai sănătos. Pe măsură ce vă adaptaţi la schimbări, faceţi tot mai multe.

O altă metodă poate fi cea a celor 80% - mâncaţi strict paleo în timpul săptămânii, apoi acordaţi-vă o zi din săptămână pentru a mânca ce doriţi – pizza, îngheţată, covrigi etc. Pentru unele persoane, poate fi mai uşor aşa.

Scăpaţi de tentaţii – dacă sunteţi ferm convins că vreţi să vă apucaţi de paleodietă, aruncaţi din casă tot ce înseamnă mâncăruri nesănătoase. Corpul va avea nevoie de câteva săptămâni pentru a se adapta la schimbare, adică să ardă grăsimi în loc de glucoză, şi veţi fi tentat să mâncaţi şi prostii din când în când. Dacă nu aveţi tentaţii la îndemână, va fi mai uşor să vă respectaţi obiectivul.

 

Sursă articol: http://www.nerdfitness.com

Sursă imagine: http://calorielab.com

Pentru întrebări, sugestii sau schimb de experienţă, scrieţi în comentarii.

 

Comentarii (0) Link-uri (0)

Nu există comentarii.


Lasa un comentariu

Niciun link.